【コラム】つらい便秘…改善するにはコレ！解消に役立つ食べ物や運動をチェックしてすっきりお腹に

正しい食生活と運動習慣が便秘解消に役立つって本当？
便秘改善に役立つ食事（1）食物繊維でスムーズな排便を目指そう
便秘改善に役立つ食事（2）発酵食品を食べて善玉菌を増やそう
便秘改善に役立つ食事（3）良質な油で大腸を刺激しよう
運動嫌いでも大丈夫！便秘改善におすすめな運動3つ
食事や運動で便秘しにくい体質を作って、便秘を解消しよう！

一般的に3日間便通がないときや、便通があっても腹部に痛みや膨満感がある場合は、便秘と診断されます。市販薬で一時的に便秘症状を緩和することも可能ですが、それだけでは便秘根本の改善にはつながりません。
便秘解消のためには、食生活と運動習慣を変えて便秘になりにくい体質を作ることが重要です。当記事を参考に、健康的な生活習慣を身につけて便秘に悩まない身体を作りましょう。

正しい食生活と運動習慣が便秘解消に役立つって本当？

白米やお肉ばかりの食生活では腸内環境が悪化する

忙しいからと、外食やお惣菜で食事をすませていませんか？これらの食材は白米やお肉が中心のメニューも多く、十分な量の野菜を摂れません。

野菜には多くの食物繊維が含まれており、食物繊維は腸内で便をカサ増しすることで、腸の蠕動運動（＝便を体内から排出するために腸が動くこと）が促進されます。そのため、食物繊維は便秘を改善するために必要不可欠なのです。
また、野菜の摂取量が少ないと便のカサが少ないため腸の蠕動運動が起きにくくなり、便秘になりやすいでしょう。便秘を改善するためには、白米やお肉ばかりの偏った食事ではなく、バランスのよい食事を摂って便通をよくすることが解決法となります。

便秘は食生活や運動で治ることが多いので、ここから紹介する便秘の対処法をしっかりと理解して改善しましょう。

運動不足で腸の動きが鈍り、高齢者ではいきむ力が不足する

運動をすると腸が刺激されるので、腸の蠕動運動が促進されます。腸の蠕動運動で体内に溜まった便が押し出されることで、便秘改善につながります。また、高齢者女性では筋肉量減少が原因でいきむ力が不足しがちです。この場合、運動をすることで筋肉量を上げ、いきむ力の向上につなげると便秘を改善できます。

運動といっても激しいものではなく、1日10分のウォーキングやストレッチでも十分効果があります。そのため、無理はせず自分のできる範囲で運動を始めて便秘を改善していきましょう。

正しい食生活や運動習慣が大切！薬以外に便秘対策でできること

しかし、便秘薬は使用癖がついていくことも多く、服用を続けていると次第に効果が薄れていくことも考えられます。

そのため、薬だけに頼って改善するのではなく、生活習慣から便秘になりにくい体質を作ることが重要な便秘の解決方法です。正しい食生活や運動習慣は他の病気の対策にもなるので、健康のために正しい食生活や運動習慣を身につけましょう。

便秘改善に役立つ食事（1）食物繊維でスムーズな排便を目指そう

野菜に含まれる食物繊維は便のかさを増し、排便しやすくする

便秘に悩む人は、まず食物繊維を意識して摂取しましょう。食物繊維は、野菜やキノコ、海藻類に多く含まれています。食物繊維は加熱調理しても壊れにくいので、生野菜が苦手な人は炒めたりスープにしたりして摂ってもOKです。
また、食物繊維は便のかさを増して腸を刺激し、腸の蠕動運動を促進します。蠕動運動が活発になると、便が体外に押し出されるため便秘改善をサポートしてくれます。
わかめスープなどの海藻類で食物繊維を摂ろう

わかめなどの海藻類にも食物繊維は多く含まれているので、便秘を改善したい人は意識的に摂りたい食べ物の一つです。海藻類に含まれるのは「水溶性食物繊維」と呼ばれるもので、腸内環境を改善する効果も知られています。
また、女性の場合は身体の冷えも便秘の原因になりがちです。そのため、わかめスープで身体を温めながら食物繊維も摂取し、便秘を改善してみてください。スープは手軽に作れる時短メニューなので、忙しい人でも作りやすくておすすめです。
汁物～炒め物～煮物まで万能なキノコ類も食物繊維たっぷり

キノコ類も、便秘改善のために摂り入れたい食べ物の一つです。特に、えのき茸やまい茸、エリンギには食物繊維が豊富に含まれています。キノコ類は加熱調理し、かさを減らして食べましょう。また、他の野菜と一緒に野菜炒めにしたり、味噌汁に加えたりする方法が手軽でおすすめです。
キノコ類には「不溶性食物繊維」が多く含まれており、便のかさを増して排便を促してくれます。さらに、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果もあるため、健康には欠かせない食材ですよ。
イモ類は食物繊維が豊富だけど食べ過ぎ厳禁

じゃがいもやさつまいもなどのイモ類も、食物繊維が豊富に含まれる野菜です。イモ類に含まれているのは「不溶性食物繊維」で、便のかさを増す働きがあり腸を刺激することで排便を促します。イモ類はレタスやキャベツより食物繊維が豊富で、便秘対策として干し芋をおやつにするのもおすすめです。
ただし、食べ過ぎると便秘の原因になるので注意してください。これは、腸内がイモ類でかさ増しされた便でいっぱいになると、逆に便が動きにくくなってしまうためです。

便秘改善に役立つ食事（2）発酵食品を食べて善玉菌を増やそう

発酵食品は腸内環境を改善し、便秘解消や免疫力アップに役立つ

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は身体にいいイメージですが、便秘の改善にも効果的な食べ物の一つです。これらの発酵食品は調理の必要がないので、忙しい人も手軽に食べられる便秘対策食品でしょう。
また、発酵食品には腸内フローラを整えて善玉菌を増やす働きと、食物繊維で便のかさを増す働きがあります。この二つの面から便秘の解決にアプローチをして、腸内環境を改善しましょう。
毎日1パックの納豆習慣で、スッキリ便を出そう

代表的な発酵食品に納豆があります。納豆は安いうえに、白米にかけるだけで美味しいという手軽さがポイントです。そのため、毎日1パックずつ食べる習慣をつけて便秘を改善する方法もおすすめです。
また、納豆菌は便秘の原因である腸内フローラの乱れを改善します。さらに、納豆の原料である大豆は食物繊維が豊富に含まれており、便のかさ増しをして蠕動運動を活発にしてくれます。これらの働きにより、納豆は便秘解消につながるのです。
ヨーグルトで乳酸菌を摂取して、腸内細菌を整えよう

乳酸菌も、善玉菌を増やして腸内フローラを整える働きがあります。乳酸菌を多く含む食べ物は、ヨーグルトやチーズなどです。ビオフェルミンなどのサプリで乳酸菌を摂り、便秘を改善していく方法もよいでしょう。
ただし、善玉菌は約3日間ほどしか生きられないといわれているため、毎日継続的に食べる必要があります。ヨーグルトは冷蔵庫から出すだけで食べられるので、手軽に継続しやすい便秘改善食材です。
辛いものOKなら、キムチで乳酸菌と食物繊維を一気に摂ろう

キムチも便秘対策に役立つ食べ物です。キムチの乳酸菌はヨーグルトの乳酸菌より胃酸に強く、生きたまま腸に届くため便秘の改善により効果的でしょう。また、キムチは食物繊維を含む白菜や大根といった野菜からできているので、便のかさを増して体外へ押し出す効果も期待できます。
キムチを食べることで体の代謝がよくなります。さらに、ビタミンも含まれているため、便秘改善以外に美容・健康目的で食べることもおすすめです。

便秘改善に役立つ食事（3）良質な油で大腸を刺激しよう

油に含まれる脂質は大腸を刺激して、腸の運動を促す

「油＝体に悪い」と思い込んでいる人も多いですが、良質な油は体にとって必要な栄養です。肌のターンオーバーを促すという美容効果も期待できます。
油に含まれる脂質には、便を柔らかくする効果と大腸を刺激することで腸の蠕動運動を促す効果があります。便秘の対処方法として、体にいいとされるオリーブオイルや亜麻仁油、えごま油を摂取する習慣をつけましょう。
スプーン一杯の亜麻仁油やえごま油で、毎日快便になろう

体にいい良質な油として「亜麻仁油」と「えごま油」があり、これらはオメガ3系脂肪酸が含まれています。オメガ3系脂肪酸は、体内で合成されない必須脂肪酸なので積極的に食べ物から摂らないといけません。
また、亜麻仁油やえごま油は光や熱に弱い性質があるので、生のまま食べる必要があります。そのため、ヨーグルトやサラダにかけて食べるようにしましょう。便秘は肌荒れの原因にもなりますが、毎日オメガ3系脂肪酸を摂取することで便秘改善と美肌効果を期待できます。
オリーブオイル＋塩をかけて、健康的でおいしいサラダ生活を

オリーブオイルは、便秘改善におすすめの食べ物です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸で円滑油代わりになり、排便を促してくれます。便秘は、便の水分がなくなり便が硬くなることが原因で引き起こされますが、オリーブオイルには便の硬さを改善してくれる働きもあるのです。
おすすめの食べ方としては、ドレッシング代わりにサラダにオリーブオイルと塩をかけて食べると美味しくて無理なく食べられます。また、市販のドレッシングより塩分や油分を抑えられるので、よりヘルシーに野菜を摂取できます。

運動嫌いでも大丈夫！便秘改善におすすめな運動3つ

毎日10分のウォーキング習慣で運動を始めよう

誰でも簡単にできる便秘改善の運動に、ウォーキングがあります。朝晩の空いた時間に、家や職場の近くを歩く習慣をつけてみましょう。ウォーキングはだらだらと歩くのではなく、いつもより少し大きい歩幅・速いペースで歩くと効果的です。
さらに、腕を前後に大きく振って歩くと体の燃焼が促されるのでおすすめですよ。1日10分程度ウォーキングをするだけでも、血行や腸の動きが改善されて便秘解消につながります。
仰向けで膝を抱えるだけ！ガス抜き体操でぺったんこお腹に

便秘がちな人は腸内環境が悪いため、お腹にガスが溜まりやすくなっています。ガスが溜まるとさらに排便しにくくなったり腹痛につながったりするため、すぐに対処が必要です。
便秘によるガスに悩む人の改善方法は、ベットに仰向けになって両膝を抱きかかえるポーズをしてみてください。可能であれば、膝を抱えたまま上半身を起こします。このガス抜きのポーズをすると、自然と腸内のガスが抜けてお腹の張りやぽっこりお腹が解消されます。
座ったままできる！お腹をひねって、腸を刺激する

日中にできる便秘対策の改善方法として、お腹をひねるポーズがあります。椅子などに足を揃えて真っ直ぐ座ったまま、左右に腰をひねってください。ポイントは、おへその下の丹田と呼ばれる部分に力を入れて、ゆっくりと大きくひねることです。
この運動方法は、腸が刺激されて蠕動運動が活発になり便秘を改善してくれます。さらに、ウエストのくびれにも効果的です。1回5分程度でOKなので、便秘に悩む女性はぜひ毎日取り入れてみましょう。