Vol.9

バレンタインも間近!チョコレートとナッツとの上手な付き合い方講座

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バレンタインももう間近、意中の男性にだけでなく、日頃お世話になっている人や友達同士にお菓子を渡すのは常識。このシーズン、ついついチョコレートやナッツなどを食べ過ぎてしまうことはありませんか?肌に悪いし、太ってしまうのにやめられない・・・!しかし、実はチョコレートとナッツは、それぞれバランスよく摂取することで、肌も身体も美しくしてくれるアイテムなのです!チョコレート・ナッツの上手な付き合い方をしっかり学んでいきましょう。

■ チョコレートは美容・健康の味方?!

choco

チョコレートを食べ過ぎてニキビになってしまった…という悩みをよく聞きます。チョコレートの原料は、砂糖・カカオ(カカオマス)・粉乳・ココアバター・乳化剤・香料等です。ニキビの原因は、チョコレートに含まれている糖分の摂取により、過剰な油分が分泌され、毛穴が詰まってしまうことです。しかし、チョコレートに含まれるカカオは、実は美容の強い味方。カカオの栄養分には、ポリフェノール・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。ポリフェノールには、抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ力があります。また、食物繊維・ビタミンやミネラルがバランスよく含まれており、美肌に効果的です。

チョコレートは砂糖や粉乳などが入っているため、食べ過ぎると肌によくない、太りやすい、というイメージがありますが、むしろ身体にいい食べ物なんですよ。ただし主原料であるカカオの含有量が70%以上のチョコレートを選ばなければなりません。
カカオ中のカカオマスには、カカオポリフェノールを筆頭に、健康にいいとされる成分が含まれていて、カカオ含有率70%以上のチョコレートだと、これらの成分を多く摂取することができるんです。これまでの研究では、集中力を高めたりリラックス効果があるだけでなく、カカオポリフェノールの抗酸化作用によって動脈硬化や高血圧の予防につながることがわかっています。食物繊維も含まれていて、整腸効果も期待できるんですよ。さらに最近では、がんやアレルギーへの予防効果も期待できることがわかり、現在世界中で研究が進んでいます。

「高カロリー!? 太りやすい?チョコレートの真価とは。」P32(太陽笑顔fufufu 19号)

チョコレートは美味しいだけでなく、正しく摂取することで、私たちを美しくしてくれる効果があります。しかし、チョコレートに対してまだ疑問がたくさん。疑問を解消して、チョコレートを正しく知りましょう!

Q1. カカオマスってどんなもの?

カカオマスは、カカオ豆の胚乳部分を発酵・乾燥させたものをローストし、摩砕してペースト状にしたものです。カカオ豆からはカカオマスとカカオバターが抽出され、両方がチョコレートの主な原料です。この2つの合計含有率が、チョコレート中のカカオ含有率になります。カカオマスには、とても強い抗酸化作用があるカカオポリフェノールをはじめ、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類、リラックス効果のあるテオブロミン、食物繊維といった身体にいい成分が含まれています。

Q2. 健康効果が期待できるのだから、たくさん食べてもいいの?

健康にいいことが医学的に証明されているのは、カカオ含有率が70%以上のチョコレートです。食べる量としては、1日約50g(板チョコでは約2/3枚程度)を目安にしましょう。カカオ含有率が高いからといっても、食べ過ぎには注意しましょう。

Q3. いつ食べるのが効果的なの?

カカオマスの健康成分が血中に残るのは2時間程度なので、1日数回に分けて少量ずつ食べるのが効果的です。少量ずつ食べる時間がない場合は、1日の中で最も身体が脂肪を溜めにくい時間帯と言われる15時前後に食べるといいでしょう。三度の食事でバランスよく栄養を摂取したうえで、上手にチョコレートをプラスするイメージです。

Q4. チョコレートは太りやすいの?

カカオバターを大量に含んでいるので食べると太るイメージがありますが、カカオバターの主成分であるステアリン酸は低カロリーで脂肪の吸収率も低い飽和脂肪酸という良質な脂肪で、太りにくいんですよ。また、カカオマスに含まれるエピカテキンは筋肉を増やして体重を減らす効果があるという研究結果もあり、適度に摂取することでダイエットにも効果が期待できそうです。

「高カロリー!? 太りやすい?チョコレートの真価とは。」P33(太陽笑顔fufufu 19号)

チョコレートと上手に付き合うポイントは、カカオ含有率70%以上のものを、1日に細かくわけて食べることです!こうすることで、きっとあなたの美肌の力になってくれるでしょう。

■ 美肌を作るナッツのパワー

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チョコレートと同様に、ナッツも「太りそう…」「ニキビができる…」などマイナスに捉えられがちですが、ナッツは血流を盛んにさせ、肌の血色を良くさせて、栄養分を行き渡らせる効果があるのです。また、植物性の自然の油分が含まれているため、乾燥肌にも効果的です。

人類が誕生した頃から存在し、古くは縄文時代から食べられてきたといわれているナッツ。アーモンド、ピスタチオ、くるみなど、種類もさまざまで、世界中で親しまれてきました。日本でもおつまみとしてよく食べられていますが、高脂肪、高カロリーなのも事実。それによって、「太りそう、ニキビができそう」というイメージを持つ人も多いのではないでしょうか?美容のために食べるのを避ける人もいるかもしれませんが、最近はナッツに含まれる栄養価が注目され、年々消費量がアップしているそうです。実は、ナッツの脂肪分こそが、美容と健康にとって、頼もしい味方になってくれる存在なのです。ほかにも、身体に必要不可欠な栄養素がたっぷりと含まれていますし、研究によってさらにいろんな働きがわかってきています。

「高脂肪・高カロリーのナッツ。身体の味方にするには?」P32(太陽笑顔fufufu 14号)

多くの栄養素が含まれているナッツ、そのパワーを紐解いていきましょう。

Q1. ナッツは脂肪分が多いって本当?

ひと粒の50~60%が脂肪分なので、多いのは確かです。しかしナッツの脂肪分は、身体にいいとされる不飽和脂肪酸。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすオメガ3と、コレステロール値の低下や、生活習慣病の予防に効果的なオメガ6が含まれています。またオメガ3とオメガ6の黄金比率は1:2と言われており、特にアーモンドやピスタチオに多く含まれますが、その比率に最も近いのはくるみ。脂肪分のほか、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれるので、適度な量を食べれば美と健康にいい効果が期待できます。

Q2. ナッツの食物繊維はどんな働きをしてくれるの?

ナッツは食物繊維が豊富で、腸の働きを活性化してくれます。食物繊維は1日19~21g 摂ることをおすすめしますが、現状の平均摂取量は15gほどです。ナッツを食べることで食物繊維が補われて便通がスムーズになり、美肌にも役立ちます。

Q3. 1日に食べるべき分量は?

高カロリーのナッツは、食べ過ぎると肥満や肌荒れの原因になってしまいます。アーモンドなら1日に25粒、ピスタチオは43粒、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツの場合はそれぞれ25gが適量です。目安としては、くるみが手の平1杯半、カシューナッツとヘーゼルナッツは1杯(可食部)です。例えば、食物繊維を約3g 摂れると言われるアーモンド25粒を食べることで、1日の推奨量をほぼクリアすることができます。量が多いと感じる場合は、小分けにして食べるとよいでしょう。

Q4. いろんなナッツがあるけど、どの種類を食べればいいの?

それぞれのナッツに含まれる栄養素の中で、大きな違いがあるのはミネラル分。アーモンドはマグネシウム、マカダミアナッツはマンガン、カシューナッツは銅が多く含まれているなど、種類によって特色が違います。好みのナッツを選ぶのもよいですが、毎日種類を変えて無塩のものを食べると、よりバランスよく栄養素を摂取できます。また、無塩のものでも、よく噛めばカリウムの塩味がしてきますし、食べ過ぎの予防にもつながります。素材そのものをよく味わって食べましょう。

Q5. どのタイミングで食べればいいの?

食前30分から食後1時間半の間が、抗糖化作用には最も適しています。また、ダイエット目的で食べるならば、間食としておやつ代わりに、朝食を食べる時間がない人は、朝、会社でアーモンドを25粒つまみましょう。おにぎり1個分と同じカロリーを摂れるとともに、良質の脂肪分、ビタミン、ミネラルなど身体にいい栄養をたっぷり補給できます。

Q6. より効果的な食べ方はありますか?

日本人は食物繊維とカルシウムが不足しやすいと言われています。その食物繊維を多く含むナッツと、身体へのカルシウムの吸収率が特に高い小魚を一緒に食べることをおすすめします。また、アンチエイジングにはタンパク質とビタミンEが必要です。ビタミンEが非常にたくさん含まれているナッツと、タンパク質をより吸収しやすくする牛乳も、とても相性がいいと考えられます。

「高脂肪・高カロリーのナッツ。身体の味方にするには?」P33(太陽笑顔fufufu 14号)

ナッツと上手に付き合うポイントは、適切な量を超えないように、食事の栄養を補う形でたべることです。これで、あなたの肌と身体の健やかさを保ってくれるでしょう!

いかがでしたでしょうか?チョコレートとナッツ、美味しく食べて、上手に付き合い、美と健康の味方にしましょう!

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