Vol.3

お肌にも悪影響!毎年かかる風邪を大克服!

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冬にかけて季節の変わり目は、気温の変化から体調を崩し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる時期。「帰宅後にうがい・手洗いを習慣にしているし、インフルエンザの予防接種を受けてるのに、なぜか毎年かかってしまう…」とお悩みの方も少なくないはず。風邪を引くと、体が弱り、肌も弱くなってしまいます。風邪を引く原因、対処法をしっかりと身につけ、肌も体も健やかな状態を保ちましょう。

■ 風邪の原因と肌への影響

じつは、それらはあくまでもウィルスが直接体内に入れないための防御策にすぎず、大切なポイントとなるのは、 「免疫バランス」なのです。健康な時は、生まれながらにもっている免疫細胞が風邪ウィルスを退治し、感染するのを防ぎます。しかし、睡眠不足や疲労・食生活の偏りによって、異物を退治するパワーが弱くなり、免疫バランスが崩れると、すぐに風邪を引きやすい状態になってしまうのです。
免疫力が下がり、風邪を引くと、お肌にも大きな影響が…。
まず、抵抗力が下がっているので、ちょっとした刺激にも肌が反応してしまいます。いつも使用している化粧水などの成分が強すぎて、肌荒れをすることも。いつもより肌が弱っていることを自覚して、合わなかったらすぐ基礎化粧品を変えましょう。
また、体内では風邪ウィルスと闘っており、通常時より多く栄養を摂取します。特に、美肌栄養素の一つであるビタミンCは風邪ウィルスを退治するために優先的に使われるので、美肌を維持するのが難しくなってしまいます。風邪引きの体には、とくにビタミンCを摂ることを意識して。

風邪予防に聞く!大注目ビタミンD

じつは、それらはあくまでもウィルスが直接体内に入れないための防御策にすぎず、大切なポイントとなるのは、 「ビタミンD」なのです。

ビタミンDは、頼れる免疫調整役

紫外線で体内生成される唯一のビタミン

身体が必要とするビタミンの量はごく微量ですが、人間の生命を維持するのに欠かせない必須栄養素。そのほとんどは、食物から摂ることで補われます。ビタミンは、基本的には体内で生成されませんが、その中でも、ビタミンDは特別な存在。実は、ビタミンDだけが人間の体内で生成することができるのです。その方法は、紫外線を浴びることです」。こうして生成されたビタミンDは、臓器や筋肉、神経に対して、多岐にわたる生理作用を及ぼし、さまざまな力を発揮します。

ホルモンのように密かに体調を整えてくれる。

体内で生成され、免疫バランスを整えたり、代謝機能を高めるなど、各組織の働きを”調節する役割″を果たすビタミンDは、ビタミンの働きとしてだけでなく、ホルモンに匹敵するほどの重要な役割を持っているものだと言えます。ホルモンとは、人間の体内で分泌され、非常に微量ながら、健康を維持するために働くもの。最近では、腎臓や骨、腸管、さらに、筋肉や神経、心臓など、体内のほとんどの組織で、ビタミンDを受け入れる細胞(=受容体)が見つかっています。ビタミンDは、細胞の核内に入り込み、その受容体とくっついて力を発揮し、免疫調整や代謝機能をコントロールしてくれます。そのように身体の多くの働きに関与し、身体にとって重要な役割をする点で、ホルモンに似ていると言われています。実際、ビタミンDは、体内に侵入した細菌をやっつける免疫細胞の分泌や発生を促したり、血液中のカルシウム量をコントロールしたりと、さまざまな”目に見えない働き”をたくさんしてくれます。
ビタミンDは、急速に劇的な変化を招くものではありませんが、ホルモンのように全身に行きわたり、機能してくれる免疫調整役なのです。

「注目!これからの風邪対策 うがい・手洗い・ビタミンD」
(太陽笑顔fufufu 14号)

ビタミンDの上手な取り入れ方

免疫力をアップしてくれるビタミンDは、正しい日光浴と、ビタミンDの豊富な食事により摂取しましょう。

適度な日光浴でチャージ!

外は1日5~10分、紫外線が少ない冬は1日合計60分程度浴びるといいでしょう。皮膚への影響を心配されるかもしれませんが、適度に浴びてビタミンDを生成することが大切です。紫外線を避け過ぎて、ビタミンD不足にならないように気をつけましょう。

日々の食生活でチャージ!

ビタミンDが豊富に含まれているのは、魚類と魚卵、きのこ類、卵類です。肉類や野菜、穀類にはほとんど含まれていません。また、ビタミンDは熱に強く、焼く、煮る、揚げるといった調理をしても、ほとんど分解されません。しかも、缶詰や加工食品でも栄養価がほとんど変わらないのが、忙しい人には嬉しいところです。ちなみに、魚は、紅鮭やさんまなど、脂肪分の多い魚にビタミンD が多く含まれています。また、干したきのこなどは機械乾燥ではなく天日干しの方がビタミンDが多く、旨み成分もたっぷり含まれています。日々の食生活で、積極的に取り入れることを心がけましょう。

「注目!これからの風邪対策 うがい・手洗い・ビタミンD」
(太陽笑顔fufufu 14号)

風邪予防の強い味方!それはきのこ!

ビタミンDを摂取することが、免疫力をアップさせ、健康への第一歩となります。そんなビタミンDを多く含むきのこは、低下カロリーで、ダイエット中やカロリーが気になるあなたの味方!そんなきのこのパワーを解説します。

■ きのこの栄養素

きのこに含まれるビタミンDやβ-グルカンは免疫機能を高め、風邪をひいたりインフルエンザなどの感染症にかかりにくくしてくれるため、身体にとって必要な栄養素です。またビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きもあり、歯や骨を丈夫にもしてくれるので、意識して摂取するようにしましょう。

■ 根元にも栄養が!

きのこの根元は調理する際につい捨ててしまいがちですが、どのきのこも根元までビタミンDやβ-グルカンなどが詰まっています。しめじやえのき茸なども、根元を少し切れば、ほかはすべて食べられるので、調理する場合は根元もできるだけ食べましょう。

■ きのこの種類によって 栄養素の量は違う?

きのこにはたくさんの種類がありますが、それぞれ栄養素の量は異なります。その中でもビタミンDが多く含まれるのはきくらげ(100gあたり約440マイクログラム)、干し椎茸(100gあたり約17マイクログム)ですが、調理の幅や一度に摂取する量などの食べやすさを考えると、食事の際にもっとも効果的に取り入れやすいのは干し椎茸なので、積極的に活用してください。

■ きのこの栄養素は増える?!

きのこに含まれるビタミンDは、天日干しして紫外線を当てることで増やすことができます。30分~1時間干すだけで、なんと含有量が約10倍にもなるんですよ。ただし市販のきのこの中には機械を使って人工的に乾燥させているものもあるので、使う前に天日干しし、紫外線に当ててから使うのがオススメです。

「注目!これからの風邪対策 うがい・手洗い・ビタミンD」
(太陽笑顔fufufu 14号)

栄養たっぷりで風邪とさよなら!きのこレシピ

きのこについての栄養を理解したら、さっそくきのこを使った料理を毎日にとりいれましょう。ビタミンDに加えて、食物繊維もしっかりとれる特別レシピをご紹介します!

いろいろきのこのマリネサラダ

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【材料】
椎茸…50g
えのき茸…50g
しめじ…100g
エリンギ …50g
レタス…50g
ベビーリーフ…50g
海老(ブラックタイガー)…8尾
帆立(刺身用)…4枚

(ドレッシング)
玉ねぎ(みじん切り)…10g
ピクルス(みじん切り)…10g
りんご酢…大さじ1
塩…小さじ1/2
砂糖…少々
オリーブ油…大さじ1

【作り方】
① 椎茸は薄切り、えのき茸は1/2の長さに。しめじはほぐして、エリンギは3cm長さに薄切りにする。
② 鍋にお湯を沸かし、塩少々と白ワイン小さじ1(共に分量外)を加えて①のきのこを茹でる。
③ 海老は殻をむいて背ワタを取る。帆立は厚みを1/2に切る。
④ 鍋に水500ccと塩小さじ1/3(分量外)を入れて沸かし、③をさっと火が通るまで茹でる。

⑤ ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
⑥ ボウルに②のきのこと④の海老と帆立、⑤のドレッシングを入れて和え、2時間以上漬け込む。
⑦ 器に一口大に切ったレタスとベビーリーフを敷き、⑥を盛りつける。

「ベジマルシェのご馳走サラダ」P32(太陽笑顔fufufu 22号)

いかかでしたでしょうか?ビタミンDを摂ることで、これからやってくる寒い冬に負けない免疫力を身につけ、肌も体も健康に過ごしましょう!

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