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【專欄】消除便秘的最佳食物是什麽?用能通便的食材快速排便

什麽是便秘?
解決便秘的關鍵在於腸道環境
4種對消除便秘有效的營養素和推薦食材
一種消除便秘的飲料
註意加重便秘的食物
為了消除便秘，除了食物以外還需要註意的事情
加入消除便秘的食物，讓大便變得舒適

很多人煩惱的便秘。對於有便秘癥狀的人來說，消除便秘對於過健康的生活是非常重要的。消除便秘的方法有好幾種，其中之一是改善飲食生活。
大便是我們吃的食物。因此，通過了解能促進排便的食材，可以消除便秘。在本文中，我們將介紹有助於消除便秘的成分，所以請參考它。

什麽是便秘

理想的是每天都能舒舒服服地排便

便秘是指應該排出的大便不能充分且舒適地排出的狀態。排便次數和排便狀態的個體差異很大，所以沒有明確的判斷標準，“排便減少到3~4天1次的狀態”是診斷便秘的一個標準。

另外，即使1天排便1次以上，但大便很硬或排便後感覺不舒服時，有便秘的可能性。

患有便秘的人正在增加

訴說便秘的人逐年增加，女性比男性更容易便秘。這是因為女性的肌肉力量比男性弱，排出大便的力量不足，女性荷爾蒙會影響腸的運動。

另外，高齡者隨著年齡的增長，感覺不到便意和肌肉力量容易下降，因此男性和女性一樣為便秘而煩惱的人有增加的傾向。

消除便秘的關鍵在於腸內環境

影響我們健康的腸內環境

良好的腸道環境是我們腸道中存在的細菌平衡的狀態。在腸內細菌中，存在改善和惡化腸內環境的東西。這些類型和數量因人而異，並且根據攝入的食物，年齡和生活環境而變化。

保持良好的腸內環境，有消除便秘等腸內問題，提高免疫功能的效果。為了大便變好，也要註意腸內環境的健康。

有益菌和有害菌是什麽?

腸道細菌分為三種類型:“好細菌”，“壞細菌”和“其他細菌 (機會衹病菌) ”。它們具有以下特徵:。

腸道細菌類型

有益菌

對身體有良好作用，如腸道調節作用(例如:雙歧桿菌、乳酸菌等)
有害細菌

對身體有害，例如導衹疾病或食物中毒(例如:產氣莢膜梭菌、沙門氏菌等)
其他細菌 (機會衹病菌)

成為有益菌和有害菌中占優勢的一方。

這些腸道細菌的平衡取決於攝入的食物和生活環境。有害細菌的數量增加的話，有時也會引起腹瀉和便秘等腹部不適。為了形成健康的腸內環境，保持有益菌的優勢發揮作用是很重要的。

意識到食物，進入理想的腸內環境

那麽，究竟怎樣做才能減少有害細菌，增加有益菌呢?有害細菌增加的原因有“蛋白質攝取過多”“生活不規律”“壓力”等。

另一方面，為了增加好細菌，有一種方法可以“攝取含有活的好細菌的食物”和“攝取食物以增加腸道中的好細菌”。
為了調整腸內環境，註意攝取的食物很重要。因此，從這裡開始介紹對消除便秘有效的營養素和推薦的食材。註意每天的食材選擇，有助於消除便秘吧。

對消除便秘有效的營養素4種和推薦食材

對消除便秘有效的營養素

膳食纖維

食物纖維是不被小腸消化、吸收而到達大腸的成分。包含在各種食物中，有消除便秘等的整腸效果。另外，發揮抑制血糖值上升和降低血中膽固醇等效果的食物也被稱為食物纖維。

現在，大部分日本人被認為食物纖維攝取不足。因此，為了通便，了解富含食物纖維的食材，積極攝取吧。
肉類、魚貝類等動物性食物中幾乎不含有食物纖維，植物性食物中含有較多。另外，食物纖維分為“水溶性食物纖維”和“不溶性食物纖維”兩種，所以為了消除便秘，請均衡地攝取各種食物纖維。
水溶性膳食纖維
水溶性食物纖維具有溶於水的性質。有成為有益菌的食物，調整腸內環境，發揮消除便秘的效果，延緩糖的吸收的作用。另外，富含水溶性食物纖維的食物的特徵是有粘粘和清爽等質感的食物。以下食物含有大量水溶性膳食纖維:。

富含水溶性膳食纖維的食物實例
- 海藻類
- 卷心菜
- 蘿蔔
- 水果
- 薯類
不溶性膳食纖維
不溶於水的不溶性食物纖維通過增加糞便體積促進排出，發揮促進排便的效果。但是，如果是腸蠕動減弱類型的便秘的話，需要註意不要攝取過多的不溶性食物纖維。
這是因為攝入過多的不溶性膳食纖維可能導衹便秘惡化，而不能很好地排出體積增大的糞便。通過消除便秘的食物使便秘惡化是本末倒置。
說「雖然有意識地攝取了含有食物纖維的食物，但是腹脹排不出便...」的人，是不是攝取了過多的不溶性食物纖維?富含不溶性食物纖維的食物，和食物纖維的印象一樣，特徵是筋道。
下面整理了豐富的食物，確認一下吧。

富含不溶性膳食纖維的食物實例
- 穀物(糙米、小麥等)
- 牛蒡
- 大豆
- 蘑菇
乳酸菌

作為有益菌的一種的乳酸菌，可以調整腸內環境。原本是體內存在的乳酸菌，發酵食品等食物中也含有很多。通過從食物中積極補充乳酸菌，調整腸內環境，以消除便秘為目標吧。
另外，乳酸菌不能長時間存在於腸內，因此建議每天攝取含有乳酸菌的食物。

含乳酸菌食物的例子
- 酸奶
- 乳酸菌飲料
- 納豆
- 腌菜
寡糖

低聚糖是腸道中存在的有益菌的“食物”。通過這個飼料，有益菌增加，可以期待調整腸內環境，消除便秘的效果。通常，食物被消化酶如唾液和胃液分解，消化和吸收，但寡糖很少被消化酶分解。未被消化和吸收而到達大腸的低聚糖是存在於大腸中的有益菌的食物。
因此，低聚糖也作為通便的特定保健用食品在市場上銷售。另外，除了整腸作用以外，還具有血糖值不易上升的特徵，所以作為健康的甜味劑被使用。
突然攝取低聚糖可能會引起腹瀉，因此需要註意。特別是從健康食品等攝取的情況下，讓我們一點一點地習慣它。

含低聚糖食物的例子
- 香蕉
- 蜂蜜
- 蘋果
- 洋蔥
脂質

也有為了減肥而限制富含脂質的食物的人吧?實際上，極度減少攝取的脂質，有可能成為便秘的原因。適度的脂質有促進大便滑動促進排便的作用，有助於消除便秘。
不過，脂質的卡路裡較高，請註意不要攝取過量。為了消除便秘，要註意攝取適量的優質脂質。

含有優質脂質的食物的例子
- 橄欖油
- 香油
- 青魚
- 堅果

對消除便秘有效的飲料

水

為了消除便秘，補充水分非常重要。水分可軟化糞便並促進其排出。很多人在不知不覺中水分不足，所以如果在意便秘的話，有意識地增加攝取的水量吧。
雖然有幾種食物對消除便秘有效，但實際上很多情況下只要改變水分攝取量就能改善排便。此外，為了創造易於排便的生活節奏，建議每天早上起床後立即喝一杯水以刺激胃腸道。請註意喝的時機，試著增加水分補給量。
茶

茶中含有豐富的具有整腸作用的食物纖維。能夠一邊補充水分一邊攝取食物纖維，對於為便秘而煩惱的人來說是令人高興的一點。
含咖啡因的飲料利尿作用會促進水分排出，所以推薦咖啡因少的玄米茶或無咖啡因的香草茶等。
可可

可可中含有豐富的叫做可可堿的不溶性食物纖維。可可堿不會被消化、吸收，會到達大腸，增加大便的體積，促進排便。
不過，可可為了方便飲用，大多會添加砂糖，所以請註意不要攝取過多糖分的飲用量。
甜酒

甜米酒因為營養價值高，在美容方面和健康方面發揮著各種各樣的效果。甜米酒是富含以低聚糖為代表的成為有益菌飼料的物質和起到類似食物纖維作用的難消化性蛋白質的食品。

註意加重便秘的食物

過量攝入蛋白質會加重便秘。

您知道三大營養素之一的蛋白質，是存在於腸內的有害細菌的食物嗎?

富含蛋白質的食物的代表是肉類。考慮到攝取過多的肉類，有害細菌的食物會增加。

想吃富含蛋白質的食物時?

雖說想消除便秘，但沒有必要排除所有富含蛋白質的食物。蛋白質是我們健康不可或缺的重要營養素。
因此，建議避免吃太多的肉類，吃的時候也一起攝取蔬菜等增加有益菌的食材。為了消除便秘，註意攝取食物的平衡，註意保持腸內環境良好的狀態吧。

為了消除便秘，食物以外也要註意的事項

飲食紊亂

為了消除便秘，如前所述，攝取促進排便的食材很重要。另外，規律的吃飯時間和認真吃早飯等習慣對促進排便也有效果。

此外，如果飲食導衹食物攝入量減少，糞便可能會減少，難以將糞便排出體外。而且，飯量減少，必要的營養素不足也是便秘的原因，所以要註意。
運動不足

運動不足也是便秘的原因。這是因為肌肉力量是促進糞便排出所必需的。運動量不足的話，排出大便的力量會變弱。步行等輕微的全身運動也有效果，但是為了消除便秘，可以說鍛煉腹肌特別有效。
壓力

作為便秘的原因，容易忽視的是壓力。壓力可通過自主神經幹擾消化道運動，從而導衹便秘和腹瀉。因此，盡量不要積累壓力，找到適合自己的減壓方法吧。