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【專欄】痛苦的便秘...改善的方法!確認有助於消除的食物和運動，讓肚子變得清爽

正確的飲食生活和運動習慣有助於消除便秘是真的嗎?
有助於改善便秘的飲食 (1) 以食物纖維順利排便為目標
有助於改善便秘的飲食 (2) 食用發酵食品增加有益菌
有助於改善便秘的飲食 (3) 用優質的油刺激大腸
討厭運動也沒關係!改善便秘推薦運動3項
通過飲食和運動打造不易便秘的體質，消除便秘吧!

便秘通常是指連續3天沒有排便，或者即使有排便但腹部疼痛或飽脹感。非處方藥也有可能暫時緩解便秘癥狀，但僅憑這些並不能改善便秘的根本。
為了消除便秘，重要的是改變飲食生活和運動習慣，形成不易便秘的體質。讓我們參考這篇文章，養成健康的生活方式，讓你的身體不受便秘的睏擾。

正確的飲食生活和運動習慣有助於消除便秘是真的嗎?

只吃白米和肉的飲食生活會使腸內環境惡化。

因為忙，沒有在外面吃飯或吃家常菜嗎?這些食材以白米和肉為中心的菜單也很多，不能攝取足夠量的蔬菜。

蔬菜中含有大量的纖維，這些纖維使糞便在腸道中變得更加幹燥，從而促進腸道蠕動 (=腸道蠕動以排出糞便) 。因此，食物纖維對於改善便秘是必不可少的。
另外，蔬菜的攝取量少的話，因為大便的渣滓少，腸的蠕動運動就不容易發生，容易便秘吧。為了改善便秘，解決方法不是偏食白米和肉，而是攝取均衡的飲食，促進通便。

便秘通過飲食生活和運動治愈的情況很多，所以好好理解這裡介紹的便秘的應對方法，進行改善吧。

由於缺乏運動，腸道運動變慢，老年人缺乏動力

運動的話會刺激腸道，所以會促進腸道的蠕動運動。通過腸的蠕動運動排出體內積存的糞便，有助於改善便秘。此外，在老年女性中，肌肉質量減少往往導衹缺乏動力。在這種情況下，通過鍛煉可以增加肌肉質量並提高用力，從而改善便秘。

雖說是運動，但也不是劇烈的，1天10分鐘的步行和伸展運動也很有效果。因此，不要勉強，在自己力所能及的範圍內開始運動，改善便秘吧。

正確的飲食生活和運動習慣很重要!除了藥物以外，便秘對策可以做的事情

但是，也有很多時候會養成便秘藥的使用習慣，持續服用的話效果會逐漸減弱的情況。

因此，不是只依靠藥物來改善，從生活習慣上培養不易便秘的體質是解決便秘的重要方法。正確的飲食習慣和運動習慣也是對抗其他疾病的措施，所以讓我們養成正確的飲食習慣和運動習慣，以保持健康。

有助於改善便秘的飲食 (1)食物纖維以順利排便為目標

蔬菜中含有的膳食纖維增加了糞便的體積，使排便更容易

為便秘而煩惱的人，首先有意識地攝取食物纖維吧。蔬菜和蘑菇、海藻類中富含食物纖維。食物纖維即使加熱烹飪也不容易壞，所以不喜歡生蔬菜的人可以炒或煮湯。
此外，食物纖維增加糞便體積，刺激腸道，促進腸道蠕動。蠕動運動變得活躍的話，大便會被擠出體外，所以會幫助改善便秘。
用海帶湯等海藻類攝取食物纖維吧

裙帶菜等海藻類也含有很多食物纖維，所以是想改善便秘的人有意識攝取的食物之一。海藻中含有的被稱為“水溶性膳食纖維”，其改善腸道環境的作用也是已知的。
另外，女性身體寒冷也容易成為便秘的原因。因此，請一邊用海帶湯溫暖身體，一邊攝取食物纖維，試著改善便秘。湯是可以輕松制作的短時間菜單，所以即使是忙碌的人也容易制作，我推薦。
湯菜~炒菜~煮菜，萬能的菌類也富含食物纖維

蘑菇類也是為了改善便秘想要攝取的食物之一。特別是金針菇、舞菇、杏鮑菇中含有豐富的食物纖維。讓我們通過加熱烹飪蘑菇來減少體積。另外，和其他蔬菜一起炒蔬菜，或者加入味噌湯的方法很簡單，我推薦。
菌類含有大量“不溶性食物纖維”，可增加大便體積，促進排便。而且，也有緩和飯後血糖值上升的效果，所以是健康不可或缺的食材。
薯類食物纖維豐富，但嚴禁過量食用

土豆和紅薯等薯類也是富含食物纖維的蔬菜。薯類中含有的是“不溶性食物纖維”，有增加大便體積的作用，通過刺激腸道促進排便。薯類比生菜和卷心菜食物纖維豐富，作為便秘對策，也推薦將薯幹作為點心。
但請註意，進食過多可能會導衹便秘。這是因為腸內充滿了用薯類增加的大便的話，反而大便會變得難以活動。

有助於改善便秘的飲食 (2)食用發酵食品增加有益菌

發酵食品改善腸道環境，有助於消除便秘和提高免疫力

酸奶、納豆、泡菜等發酵食品是對身體好的印象，也是對改善便秘有效的食物之一。這些發酵食品不需要烹飪，所以是忙碌的人也能輕松食用的便秘對策食品。
另外，發酵食品具有調整腸道菌群、增加有益菌的功能，以及通過食物纖維增加大便體積的功能。從這兩個方面著手解決便秘，改善腸內環境吧。
每天一包納豆的習慣，排出清爽的大便吧

代表性的發酵食品有納豆。納豆不僅便宜，而且只要澆在白米飯上就很好吃，很方便是重點。因此，也推薦養成每天吃一包的習慣，改善便秘的方法。
另外，納豆菌可改善導衹便秘的腸內菌群紊亂。而且，納豆的原料大豆含有豐富的食物纖維，會增加大便的體積，促進蠕動運動。通過這些作用，納豆可以消除便秘。
用酸奶攝取乳酸菌，整理腸內細菌吧

乳酸菌也有增加有益菌，調整腸道菌群的作用。富含乳酸菌的食物是酸奶和乳酪等。用乳酶生等營養品攝取乳酸菌，改善便秘的方法也不錯吧。
不過，據說有益菌只能存活3天左右，所以需要每天持續食用。酸奶只要從冰箱裡拿出來就能吃，是容易持續的便秘改善食材。
如果可以吃辣的話，就用泡菜一口氣攝取乳酸菌和食物纖維吧

泡菜也是有助於便秘對策的食物。泡菜的乳酸菌比酸奶的乳酸菌對胃酸的抵抗力強，因為能活著到達腸道，所以對改善便秘更有效吧。此外，由於泡菜是由含有食物纖維的白菜和蘿蔔等蔬菜制成的，因此可以預期增加糞便體積並將其推出體外的效果。
吃泡菜有助於身體代謝。此外，由於它含有維生素，除了改善便秘外，還建議您以美容和健康為目的食用它。

有助於改善便秘的飲食 (3)用優質油刺激大腸

油中含有的脂質刺激大腸，促進腸的運動。

許多人認為“油=對身體有害”，但優質的油是身體必需的營養。也可以期待促進皮膚更新的美容效果。
油中含有的脂質具有軟化大便的效果和通過刺激大腸促進腸的蠕動運動的效果。作為便秘的應對方法，養成攝取對身體好的橄欖油、亞麻籽油、芝麻油的習慣吧。
喝一勺亞麻籽油和芝麻油，每天都會變得快便吧

有“亞麻籽油”和“芝麻油”作為身體的優質油，它們含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是一種不能在體內合成的必需脂肪酸，因此您必須積極地從食物中攝取。
另外，亞麻籽油和芝麻油有怕光和熱的性質，所以必須生吃。因此，澆在酸奶和沙拉上吃吧。便秘也是皮膚粗糙的原因，但是通過每天攝取歐米伽3係脂肪酸，可以期待改善便秘和美膚效果。
澆上橄欖油+鹽，健康美味的沙拉生活

橄欖油是改善便秘的推薦食物。橄欖油中含有的油酸在腸道中代替順滑油，促進排便。便秘是由於大便的水分消失，大便變硬引起的，橄欖油也有改善大便硬度的作用。
推薦的吃法是，代替色拉調料，在沙拉上澆上橄欖油和鹽吃的話，既美味又不勉強。此外，由於它可以比市售的敷料更少的鹽和油，您可以更健康地攝取蔬菜。

討厭運動也沒關係!改善便秘推薦運動3項

以每天步行10分鐘的習慣開始運動吧

誰都能簡單做的改善便秘的運動有步行。讓我們養成在早晚空閒時間在家或工作場所附近散步的習慣。步行不是拖拖拉拉地走，而是以比平時稍微大一點的步幅、快一點的步伐走的話會有效果。
此外，手臂前後大幅擺動可促進身體燃燒。即使一天只走10分鐘左右，也能改善血液迴圈和腸蠕動，有助於消除便秘。
只需仰面抱膝!通過排氣體操讓肚子變得扁平

容易便秘的人因為腸內環境不好，腹部容易積存氣體。積存氣體的話會更加難以排便或導衹腹痛，所以需要馬上處理。
為因便秘而產生氣體而煩惱的人的改善方法是，請仰臥在床上，擺出抱住雙膝的姿勢。可能的話，抱著膝蓋抬起上半身。做這個排氣的姿勢的話，腸內的氣體會自然排出，腹脹和隆起的肚子會得到解決。
你可以坐著!扭轉腹部，刺激腸道。

作為白天能做的便秘對策的改善方法，有扭轉腹部的姿勢。請在椅子等上並攏雙腳筆直坐著，左右扭腰。重點是在肚臍下方叫做丹田的部分用力，慢慢地大幅度扭轉。
此運動方法可刺激腸道，促進蠕動運動，改善便秘。而且，對腰部收緊也有效果。1次5分鐘左右就可以了，所以為便秘而煩惱的女性請一定每天服用。