腸と便秘セミナー

簡単!お手軽!気持ちイイ!便秘に効くツボ&体操いろいろ

排便の前には、必ず「便意」が起きるもの。

毎日続けて、毎日快便を目指しましょう!

排便の前には、必ず「便意」が起きるもの。便秘の人は何らかの原因で、この「便意」が起きにくくなっています。このレッスンでは自分でできる便秘解消法として、腸を刺激して便意を起こりやすくする 「ツボ」「体操」「マッサージ」を紹介します。とても簡単で手軽だから、きっと面倒くさがりの人も毎日続けられるはず。
毎日続けて、毎日快便を目指しましょう!
(ただし、けいれん性便秘の場合は腸をあまり刺激しない方が良いこともあります。一度お医者様に相談しましょう)

  • ツボ編
  • 体操編
  • マッサージ編
ツボ編

肩こりや腰痛を和らげるツボ。人間のカラダには約360余りのツボがあり、中には便秘に効くツボもあります。テレビを見ながらなど、ちょっとした暇に行うといいでしょう。

注意

ツボは左右対称にあるので、両方とも指圧してください。
1カ所につき3~5回くらい、ゆっくりともみほぐすように押しましょう。

手のツボ

合谷(ごうこく)

合谷(ごうこく)

親指と人差し指の付け根の骨が交わるところの内側。

反対側の手の親指と人差し指で、はさんでもみましょう。

手のツボ

神門(しんもん)

神門(しんもん)

手首の関節部分の小指側で、骨と筋の間のくぼみとなっているところ。

親指をたてて、グリグリと押してください。
押しにくい時は、ペンなどを使うといいでしょう。

足のツボ

三陰交(さんいんこう)

三陰交(さんいんこう)

内側のくるぶしの骨から指幅4本分上で、すねの骨の後ろのくぼみにあります。

親指をたてて、くぼみに押しあて、左右に動かす感じでマッサージしてください。

足のツボ

足三里(あしさんり)

足三里(あしさんり)

ひざから指幅4本分下で、すねの外側にあるふくらみ(頸骨)のへり。

親指や中指で、グリグリとこねるような感じでもみ押してください。

お腹のツボ

天枢(てんすう)

天枢(てんすう)

おへそから指幅3本分外側のところで、左右どちらにもあります。

ここを左右同時に、人差し指・中指・薬指を揃えて、お腹が軽くへこむ程度に押してください。

お腹のツボ

大巨(だいこ)

大巨(だいこ)

天枢から指幅3本分下側のところで、左右どちらにもあります。

両手を腰骨に置いて、親指で左右のツボを同時に押してください。

背中のツボ

便秘点(べんぴてん)

便秘点(べんぴてん)

ろっ骨のいちばん下から指幅2本分下で、背骨から指幅4本分外側のところ。 左右どちらにもあります。

便秘点(べんぴてん)

ウエストのくびれに手を置いて、親指でツボを押しながら、上体を左右にひねりましょう。
これを数回くり返します。

背中のツボ

大腸兪(だいちょうゆ)

大腸兪(だいちょうゆ)

腰骨の高さで背骨から指幅2本分外側で、左右どちらにもあります。

大腸兪(だいちょうゆ)

あお向けになって、背中の下でこぶしをつくり、大腸愈にあてます。この時、一番こぶしのとがったところをあてること。

ひざを曲げて足をたてて、左右にゆっくりと動かしてください。 こぶしにしっかりと体重がかかっているのを確かめながら、この動きを数回くり返します。

体操編

一日のうちで、朝はもっとも便意が起きやすいとき。その時に、体操などで腹筋を使うと、腸が刺激されてぜん動運動が高まり、便意がより起きやすくなります。そのうえ腹筋の強化にも役立つので、いきんだとき便を押し出す力がしっかり入るようになります。

朝目が覚めたら、ウーンと背伸びをして、おふとんの中で体操する…。
ほんの5分の早起きで便秘解消を目指しましょう。

おふとんの中で体操!

バタ足体操

バタ足体操

水泳でばた足をするように、手を顔の下に置いてうつぶせで寝て、ひざを伸ばしたままゆっくりと大きく上下させます。
10回くらいしてください。

おふとんの中で体操!

おしりたたき体操

おしりたたき体操

バタ足と同じ体勢のまま、今度は左右交互にひざを曲げて、かかとで軽くおしりをたたいてください。
20回くらいが目安です。

おふとんの中で体操!

つま先のぞき体操

つま先のぞき体操

あお向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組み、体を少し起こしてつま先をのぞきこむようにしてください。
この時、首だけが動かないように注意すること。5~10回くらいが目安です。

おふとんの中で体操!

足上げ体操

足上げ体操

あお向けに寝たまま、両手は体の脇に置いて。
ひざを伸ばしたまま、床から足を30cmくらい持ち上げ、5~10秒その姿勢をキープしてください。これを3~5回くり返しましょう。

おふとんの中で体操!

コの字起き体操

コの字起き体操

まずはあお向けに寝てリラックス。
両腕、両足を伸ばしたまま、ゆっくりと上げ、3秒間静止します。
息をフーッと吐きながら、両手両足を勢いよく振り下ろし、その反動で起きあがります。これを5回くらいくり返してください。

マッサージ編

すごく簡単なのですが、意外と効果的なのがマッサージ。お腹や腰をマッサージすると、直接大腸への刺激となって、ぜん動運動が促されるからです。
毎朝、寝床で寝ながら、もしくはトイレに座ってマッサージする習慣をつけましょう。

注意

お腹に触れる手や指先は、冷たくないですか?
マッサージの前は、手をこすり合わせたり、お湯につけたりして、手を温めてからするようにしましょう。

簡単!お手軽!気持ちイイ!

お腹グルグルマッサージ

お腹グルグルマッサージ

お腹の上に両手を重ねて置き、時計回りに円を描くようにさすってください。

強く押さず、なでるように10~20回くり返すこと。

簡単!お手軽!気持ちイイ!

腰あったかマッサージ

腰あったかマッサージ

背中を伸ばして、腰の下から背中にかけてを両手のひらで包み込むようにして、上下にさすってください。

上げるときは指を、下ろすときは手のひらを使うのがポイント。腰の血行が良くなると、便意が起きやすくなります。

簡単!お手軽!気持ちイイ!

下腹部刺激マッサージ

左下腹部の腰骨の内側を軽く押してみてください。あお向けに寝て確認すると、便秘の人はこの辺りが張っているのでわかるはず。

ここは便秘の時に、便がたまりやすいS状結腸なので、ここを刺激するとかなり効果的です。

  1. 下腹部刺激マッサージ 手の指を揃えてS状結腸の上に置き、もう片方の手を添えて軽く20回位押します。
  2. 下腹部刺激マッサージ 指先を斜め下に向かって徐々に移動し、足の付根まできたら、また元の位置からマッサージ。
    これを10回くらい繰り返してみてください。
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